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COMO MÃES PODEM PROMOVER O AUTOCUIDADO E GARANTIR O BEM-ESTAR

Promover o autocuidado pode parecer impossível para mães e grávidas. No entanto, ele é fundamental.

Mesmo antes da pandemia do novo coronavírus, muitas mulheres se sentiam deprimidas durante a gravidez ou após o nascimento do bebê.

Era comum que parassem de fazer coisas por si mesmas que lhes dão uma sensação de prazer ou satisfação.

Com o estresse adicional de uma pandemia, fica claro que mães recentes e grávidas enfrentam uma nova gama de obstáculos e desafios à saúde e ao bem-estar de si e de suas famílias.

Isso inclui limitações no recebimento de apoio social, bem como possíveis conflitos que podem surgir com parceiros e talvez outras crianças.

Uma mãe pode ter preocupações sobre sua adequação à maternidade e sua capacidade de acalmar e cuidar de seu novo filho.

É possível promover o autocuidado da mãe não apenas durante a pandemia, mas sempre, e algumas estratégias podem facilitar esse autocuidado de mães e grávidas. Para isso, é importante ter em mente os seguintes pilares do autocuidado:

Nutrição: Estou comendo três refeições por dia, pelo menos? Estou me hidratando o suficiente durante o dia?

Exercício: Quais atividades físicas eu já fazia antes da gravidez? Estou dando tempo para fazer isso agora?

Sono: Quantas horas eu durmo a cada noite? Peço ajuda nos meus afazeres se precisar de mais sono ou descanso?

Tempo para si mesma: Quanto tempo tenho para mim todos os dias? Faço pausas curtas durante o dia para mim?

Suporte: Existem outras pessoas nas quais posso confiar quando realmente preciso de ajuda? Existe pelo menos uma pessoa em quem posso confiar para aconselhamento quando tiver dúvidas?

Para começar a praticar o autocuidado, mães recentes e grávidas precisam responder as questões acima. E com isso é possível começar a praticá-lo. Agora confira dicas de como fazer isso.

Como novas mães e grávidas podem praticar o autocuidado

Praticar o autocuidado é essencial para mães e grávidas manterem a sua saúde mental em dia e terem mais qualidade de vida.

Mas é claro, pode não ser uma tarefa fácil, diante de uma rotina tão puxada. Por isso, criamos esse guia para ajudá-las a implementar essas estratégias de autocuidado. Confira!

Nutrição

1). Tente planejar refeições: planeje refeições simples com três a quatro dias de antecedência com alguém que possa ajudar. Organize uma lista de compras e planeje-se para obter os itens que precisa. Como alternativa, peça ajuda a familiares e amigos para fazer suas compras. Assim, você tem uma coisa a menos com que se preocupar.

2) mantenha uma caneca ou garrafa de água com você para lembrá-lo de se manter-se hidratada.

Exercício

1). Mantenha-se consistente e inclua exercícios regulares mais curtos (por exemplo, caminhadas) em vez de exercícios esporádicos, mas intensos.

2). Use a regra de cinco minutos: Comece com pelo menos cinco minutos de atividade. Se você puder continuar em movimento após cinco minutos, siga em frente. Caso contrário, tente novamente mais tarde.

Sono

1). Reduza ou elimine a cafeína antes da hora de dormir. Isso irá ajudá-la a adormecer mais rapidamente e a ter mais qualidade no sono.

2). Para mulheres grávidas, tente usar um travesseiro corporal ou vários travesseiros menores em diferentes posições (região lombar, entre as pernas, etc.) para ajudar no conforto e facilitar o sono.

Tempo para si mesma

1). Tenha um tempo para ficar sozinha: tente sentar em algum lugar confortável, como em um pátio, e leia uma revista por cinco minutos sozinha, durante sua hora favorita do dia.

2). Mime-se: compre cremes corporais, faça as unhas, experimente um tratamento estético. Seja como for, cuide de si mesma e busque esses momentos importantes consigo mesma.

Suporte

Seja direta e específica sobre o que você precisa. Para o seu parceiro, por exemplo, peça as coisas como ajuda na casa, ajuda com o bebê para que você possa fazer suas coisas etc.

Por último, mas não menos importante, lembre-se de que é normal sentir um pouco de melancolia e desafios emocionais no pós-parto imediato, como episódios de sentimento de lágrimas, sensação de esgotamento ou sobrecarga.

Embora possa ser uma experiência alegre receber um novo bebê, também é muito desafiador se ajustar aos novos horários (por exemplo, amamentação regular e menos sono).

Mulheres com histórico de depressão, ansiedade ou outras condições de saúde mental devem prestar bastante atenção pois têm mais riscos de desenvolver depressão pós-parto.

Se uma mãe tiver algum sentimento de que pode querer prejudicar o bebê, procure ajuda médica imediatamente de seu médico de ginecologia/obstetrícia e/ou psicólogo.

Lembre-se de não ser tão dura consigo mesma e viver um dia de cada vez. O período pós-parto ficará mais fácil à medida que você se ajusta.

Tente, tanto quanto possível, conversar com amigos, familiares e entes queridos sobre suas alegrias e desafios, pois isso ajudará você a superá-los.

Seu médico também é uma fonte de apoio e pode encaminhá-lo a um especialista em saúde mental como um psicólogo. Principalmente caso você esteja preocupada com a depressão pós-parto.

Por fim, lembre-se de que 130 milhões de bebês nascem a cada ano em todo o mundo e você, como todas as mães, também pode fazer isso! E também conseguirá cria-lo sem perder sua vida e sua autonomia.

Estas são dicas e estratégias práticas para você praticar o autocuidado durante a gravidez e após o parto.

Lembre-se que o seu bem-estar psicológico reflete não apenas na sua saúde como também na do bebê. Uma mãe feliz é um bebê igualmente feliz.

Mães solos e a importância de manterem o autocuidado e o bem-estar em dia

Reparou que usamos o termo “mãe solo” ao invés de “mãe solteira”? Essa expressão é a forma correta para denominar mães que são as únicas ou principais responsáveis pela criança, o que não tem necessariamente a ver com o estado civil.

Mães solos sabem que é desafiador cuidar, educar, amar e prover todos os cuidados necessários para seus filhos.

O Brasil é composto de muitas famílias chefiadas por pais e mães solos. Em 2015, de acordo com o IBGE, a quantidade de famílias formadas por mães solos era de 26,6%. E a de pais solos de 3,6%. É um número bem alto, não é mesmo?

Apesar disso, essas mães solos muitas vezes se desdobram fim de oferecer qualidade de vida, estabilidade e apoio emocional para seus filhos.

Mas, e consigo mesmas? Como manter o bem-estar diante desse desafio de criar os filhos sozinha?

É isso que nosso texto vai tratar. Ele trará dicas de como mães solos podem manter o bem-estar mesmo com uma rotina puxada. Confira!

1. Não negligencie o autocuidado

Segundo psicólogos, essa é a dica principal: você deve cuidar de suas necessidades.

Isso porque, somente quando se sentir bem descansada e saudável é que poderá dar o melhor para seus filhos.

Muitas mães solos tendem a colocar as necessidades de seus filhos em primeiro lugar – e as suas próprias em último lugar.

Só que isso resultará em um ciclo interminável de esgotamento e sentimentos de inadequação.

Reserve tempo para comer regularmente e de forma saudável, descanse bastante e faça exercícios sempre que puder.

Mesmo uma curta caminhada ao redor do bairro ajudará seu corpo a obter movimento e ar fresco.

2. Junte forças com outras mães solos

Valor consulta atendimento online e presencial psicóloga Vânia

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Você pode se sentir sozinha no mundo. Mas acredite, você não está sozinha. Há muitas outras mães solos como você e que sabem exatamente o que está passando.

Encontre outras mães solos por aí. Você pode encontrá-las nas escolas de seus filhos, em grupos do Facebook e até mesmo por apps. Há inúmeras comunidades on-line que oferecem suporte e aconselhamento.

Ao juntar forças, você não apenas obterá apoio emocional e compartilhará suas histórias. É possível criar uma rede de apoio e ajuda que será útil em muitos momentos.

3. Aceite ajuda

Não tente ser uma super-heroína e fazer tudo sozinha. Provavelmente existem pessoas em sua vida que se importam com você e seus filhos e querem ajudá-la.

Inclusive, aceitar a ajuda de outras pessoas contribui para melhorar sintomas de ansiedade e até mesmo depressão.

Deixe-as saber no que podem ser úteis. Isso pode ser trazer uma refeição uma vez por semana ou cuidar de seus filhos às vezes, para que você possa ter um tempo para você.

Não há vergonha em pedir ajuda e aceitar ajuda de pessoas queridas. Você não será percebida como fraca ou incompetente.

Você está sendo uma mãe engenhosa e conseguindo uma pausa necessária para ficar bem para si mesma e para suas filhas.

4. Planeje suas emergências

É importante estar preparada para possíveis situações de emergência. Faça uma lista de pessoas que você sabe que pode ligar a qualquer momento.

Haverá momentos em que você precisa de ajuda, e é importante saber com antecedência em quem você pode confiar.

Verifique se a sua área oferece serviços de babá de emergência ou uma creche. Saber quem será capaz de cuidar de seu filho em caso de emergência pode aliviar uma fonte potencial de ansiedade em situações estressantes.

5. Crie uma rotina

As rotinas são cruciais para as crianças pequenas, porque saber o que esperar dá a elas uma aparência de controle. Isso é ainda mais importante em uma casa monoparental.

Se a criança viaja entre as casas ou tem vários cuidadores, a vida pode parecer extremamente caótica e imprevisível.

Estabelecer uma rotina e horário para o seu filho, tanto quanto possível, ajuda a minimizar isso. Isso pode incluir instituir uma hora de dormir, tarefas domésticas, horários das refeições e até mesmo uma rotina de fim de semana.

Ter uma rotina não significa que as coisas não podem mudar. É apenas um cronograma padrão a ser usado quando nenhum evento ou atividade adicional está acontecendo. Quando seus filhos souberem o que esperar eles se sentirão mais seguros.

Ser mãe solo é uma responsabilidade desafiadora de assumir. No entanto, crescer em uma casa com mãe solo não tem um efeito negativo sobre a criança.

Desde que a família seja um ambiente estável e seguro, as crianças podem se sobressair e se sair bem na vida.

E isso também não é sinônimo de sofrimento e sacrifício. É possível ter uma vida boa, plena e recompensadora criando sozinha seus filhos.

Buscar a ajuda de um psicólogo também ajuda a fortalecer o autoconhecimento. Através da psicoterapia, muitas descobertas podem ser feitas, inclusive, que é possível levar uma vida mais leve sempre.

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