Higiene do sono: hábitos noturnos para uma noite realmente reparadora

Também conhecidos como higiene do sono, os hábitos noturnos para manter a saúde do corpo e da mente são indispensáveis para ter uma noite de sono reparadora e evitar o aparecimento de enfermidades mentais, emocionais e até físicas. 

Sim, existem muitas patologias no corpo e na mente que podem surgir em decorrência de várias noites mal dormidas, como: mau humor, fadiga, estresse, baixa imunidade, problemas cardiovasculares, entre outros.

Vale mencionar que 72% dos brasileiros sofrem com alterações no sono, segundo estudos realizados pela Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz). Ou seja, é muito importante tratar essa questão, começando pela adoção de hábitos saudáveis antes de se deitar.

Desse modo, trouxemos algumas dicas que podem ser muito úteis para garantir a sua higiene do sono. Confira!

Quais hábitos noturnos adotar para ter uma boa noite de sono?

Como dissemos, a higiene do sono consiste na adoção de hábitos (noturnos e também diurnos) que ajudam a manter a qualidade do sono e, consequentemente, a saúde do corpo e da mente.

A seguir, listamos as principais:

1. Estabeleça o horário para se deitar 

A primeira dica que damos é: seja consistente nos seus horários de se deitar (e de acordar também). Esse hábito vale, inclusive, para os finais de semana. 

Essa é uma forma de fazer com que o seu cérebro e corpo processem a rotina, o que o contribui para evitar a insônia ou a demora para conseguir pegar no sono.

Além, é claro, de tornar esse descanso mais proveitoso e reparador. 

Entretanto, caso os seus horários sejam inconstantes, ajuste-os gradativamente.

Você pode manter uma diferença de uma hora mais ou menos até se acostumar com a nova rotina. 

2. Prepare o ambiente para dormir

É muito importante adaptar o quarto para um sono relaxante. Nesse caso, dentre as ações que você deve tomar, estão: 

• Deixar o quarto ventilado.
• Manter a temperatura agradável (nem muito quente, nem muito frio).
• Deixar a iluminação baixa ou o quarto escuro por completo. 
• Estabelecer um ambiente silencioso, sem estímulos sonoros. 

Com a adoção dessas ações, torna-se mais fácil manter a qualidade do sono. 

3. Evite bebidas e alimentos estimulantes à noite 

Se consumidos a poucas horas antes de se deitar, alimentos e bebidas estimulantes, como café, bebidas alcoólicas e chocolate, podem atrapalhar o seu sono.

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Psicóloga Ana Guastaferro

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Isso porque eles contêm substâncias capazes de retardar a chegada do sono ou causar despertares noturnos. 

Sendo assim, o ideal é consumi-los apenas durante o dia, deixando a noite para comidas e bebidas que favoreçam a tranquilidade e o relaxamento, como um chá de camomila, por exemplo.

4. Evite refeições pesadas à noite 

Além dos alimentos estimulantes, você também deve evitar as refeições muito pesadas e gordurosas no período da noite.

Isso porque elas podem dificultar a digestão e aumentar a atividade do cérebro, o que torna mais difícil o adormecimento. 

Sendo assim, opte sempre por fazer refeições mais leves no lanche noturno ou jantar, como saladas e carnes magras.

5. Limite a exposição a telas

Restringir o uso de telas não é uma prática indicada apenas para crianças; para adultos também!

Isso porque consumir telas de smartphones, tablets, computadores e até televisão antes de se deitar pode interferir no seu ciclo de sono. 

Portanto, evite usar esses dispositivos pelo menos uma hora antes de se deitar.

E, caso seja realmente necessário utilizá-los – como para o trabalho, por exemplo -, então você pode investir em aplicativos que reduzam a emissão da luz azul durante a noite. 

6. Crie um ritual relaxante

É super válido criar um ritual do sono para garantir a qualidade desse. Sim, você deve executar hábitos rotineiros para sinalizar ao seu corpo e à sua mente que é hora de dormir.

Esse ritual pode incluir, por exemplo:

1. Tomar um banho quente e relaxante;
2. Ler um livro tranquilo tomando um chá;
3. Colocar uma música suave de fundo;
4. Colocar um difusor no quarto com óleos essenciais.

Não precisa ser essas atividades e nem nessa ordem. Essa é apenas uma sugestão para que você possa visualizar como criar o seu próprio ritual pré-sono. 

7. Medite ou realize outras práticas relaxantes

Uma boa forma de desacelerar a mente e prepará-la para dormir é por meio da meditação ou de outras práticas relaxantes, como yoga ou um alongamento suave, por exemplo.

Esses hábitos possibilitam que você reduza o estresse do dia a dia e acalme a mente, pontos essenciais para garantir uma noite de sono revigorante. 

8. Evite exercícios intensos à noite 

Praticar uma atividade física é sempre uma das dicas que damos para que você mantenha a saúde do seu corpo e da sua mente. Você já deve saber, não é mesmo?

No entanto, saiba que existem horários mais adequados para a sua prática. 

Sim, e isso acontece porque se exercitar em atividades muito intensas no período da noite, como musculação e corrida, por exemplo, pode funcionar como um estimulante para o seu corpo e mente, fazendo com que você fique bastante agitado. 

Portanto, inclua na sua rotina, sim, a prática regular de uma atividade física, mas de preferência na parte da manhã, tarde ou, no máximo, no início da noite – desde que você durma mais tarde, é claro.

9. Verifique o estado do seu colchão e travesseiro

Escolher bem o colchão e travesseiro é um pré-requisito para garantir um bom sono e a saúde do seu corpo.

Lembre-se de escolher por opções confortáveis e que sejam compatíveis com o seu tamanho e peso.

Além disso, fique atento à vida útil desses itens: a maioria deles é de oito a dez anos.

Ou seja, eles precisam ser trocados de tempos em tempos para continuar proporcionando uma boa noite de sono. Muitas vezes o problema está exatamente aí!

10. Não deite-se se não estiver com sono

Um último hábito noturno importante para a sua saúde é se deitar na cama apenas quando você realmente estiver com sono.

Afinal, se deitar sem estar com vontade de dormir fará com que você fique quieto neste que deve ser um ambiente para se descansar.

Com isso, há uma grande chance de você criar uma relação ruim com o seu quarto, piorando a qualidade do sono. Portanto, deite-se apenas quando sentir que vai realmente dormir. 

Se necessário, procure ajuda profissional 

Pode ser que você adote todos os hábitos noturnos que sugerimos aqui e, mesmo assim, continue com dificuldade para dormir ou despertando ao longo da noite.

Esses casos costumam indicar que existem outros problemas que estão desencadeando os distúrbios do sono, como ansiedade e depressão. 

Nesse sentido, o recomendado é buscar uma ajuda especializada, de um médico e de um psicólogo, para que, de forma multidisciplinar, seja diagnosticado o problema e, consequentemente, definido um tratamento eficaz.

Não hesite em procurar ajuda! Lembre-se de que a saúde do seu corpo e da sua mente dependem de um sono de qualidade!