Como combater a insônia: causas, riscos e dicas práticas

Combater a insônia é uma saga de boa parte da população do Brasil. Afinal, segundo a Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 72% dos brasileiros sofrem de doenças relacionadas ao sono, sendo uma das principais a insônia. 

Cuidar desse aspecto é essencial, tendo em vista que noites mal dormidas podem acarretar diversos problemas de saúde, desde estresse e estafa até doenças cardiovasculares. 

Neste artigo, vamos falar das causas e dos riscos oferecidos por essa condição, além de trazer dicas úteis e práticas de como tentar reverter o quadro. Boa leitura!

O que pode causar insônia?

Sendo definida como a dificuldade em adormecer ou de manter o sono durante a noite, a insônia é um problema que pode ter diversas origens. Podemos listar como as principais:

• Estresse e ansiedade: essas são as causas mais comuns da insônia. Isso acontece porque, com a mente sobrecarregada de preocupações e pensamentos intermitentes, a pessoa não consegue ter o relaxamento necessário para dormir. 
• Doenças: a insônia pode ser desencadeada por problemas de origem física, como doenças neurológicas, respiratórias, hormonais, entre outras. 
• Fatores ambientais: o ambiente em que se dorme é muito importante para determinar a qualidade do sono. Assim, locais barulhentos, muito iluminados e/ou muito quentes ou frios podem atrapalhar o sono também. 
• Transtornos  psiquiátricos: alguns transtornos psiquiátricos, como a depressão, também podem afetar os padrões de sono. Inclusive, a insônia é um dos sintomas associado a muitas condições. 
• Hábitos inadequados de sono: existem alguns hábitos que prejudicam o sono da pessoa, como consumo de cafeína e álcool à noite, o uso excessivo de telas antes de dormir, os horários irregulares para dormir, etc. 

Quais riscos a insônia crônica pode oferecer?

Além de descansar o corpo e a mente e contribuir para a manutenção da disposição que estes precisam para realizar as atividades diárias, garantir boas noites de sono é indispensável para o cuidado da saúde de uma forma geral. 

Isso porque a insônia crônica pode: 

• Desenvolver ou agravar doenças cardiovasculares e respiratórias;
• Desenvolver ou agravar condições psicológicas, como ansiedade e depressão;
• Enfraquecer o sistema imunológico da pessoa;
• Desencadear problemas de memória e dificuldade de concentração;
• Provocar alterações abruptas de humor;
• Favorecer o desenvolvimento da obesidade, etc. 

Por isso, é tão importante cuidar da qualidade do seu sono para evitar essas e outras consequências. 

Como combater a insônia em 8 passos 

O sono de qualidade precisa ser profundo, reparador, não pode ser interrompido e deve durar o tempo suficiente para que você se sinta descansado e disposto no dia seguinte. No entanto, a insônia pode afetar esses pontos e trazer diversos impactos negativos. 

Diante disso, trouxemos algumas dicas que você pode seguir a fim de combater a insônia e garantir todos os benefícios para a sua saúde física e mental, como:

1. Crie uma rotina do sono 

A rotina do sono é importante para que o seu corpo e a sua mente estejam alinhados nesse processo. Por isso, procure deitar e levantar sempre no mesmo horário, todos os dias. 

Vale a pena definir atividades que você fará logo antes de se deitar e de se acordar para conseguir entrar de fato nessa rotina. 

2. Evite o uso de aparelhos eletrônicos antes de dormir 

O uso de dispositivos eletrônicos antes de se deitar pode atrapalhar consideravelmente a qualidade do sono. Isso porque a luz azul emitida por televisão, tablets, celulares e computadores interfere na produção de melatonina, hormônio que regula o sono. 

Sendo assim, evite esses aparelhos pelo menos uma hora antes de se deitar. 

• Dica extra: se possível, tente manter a televisão em outro ambiente da casa, e não no quarto. Afinal, pode ser tentador assistir à TV antes de dormir, e ela estando em outro cômodo, o processo se torna um pouco mais difícil. 

3. Faça atividade física de manhã ou à tarde

A atividade física regular é essencial para a saúde física e mental. Inclusive, ela pode contribuir para melhorar a qualidade do sono, pois reduz o estresse e a ansiedade.

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Psicóloga Vitória Appoloni

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No entanto, se você sofre com a insônia, o ideal é exercitar-se pela manhã ou tarde. Isso porque atividades intensas realizadas perto da hora de dormir podem aumentar a energia, contribuindo para a perda do sono. 

4. Crie um ambiente favorável para a sua noite de sono 

Como vimos, o ambiente é importante para garantir uma boa noite de sono. Por isso, certifique-se de que o seu quarto seja escuro, silencioso, confortável e tenha uma temperatura agradável ao corpo. 

Esses pontos possibilitam entrar no sono com uma maior facilidade e se manter nele, sem acordar antes do horário previsto.

5. Cuidado com a alimentação antes de se deitar

A ingestão de bebidas e alimentos pode definir como será o seu sono. Nesse cenário, é importante estar atento aos seguintes pontos:

• Evite cafeína, álcool e outras bebidas estimulantes. Eles podem atrapalhar o sono profundo e, até mesmo, trazer dificuldades para adormecer. 
• Não coma alimentos pesados ou muito condimentados perto da hora de se deitar. Eles podem causar desconforto gastrointestinal, o que atrapalha o sono. 
• Se sentir fome próximo da hora de se deitar, dê preferência a lanches leves. 
• Procure se alimentar no mínimo uma hora antes de dormir.

6. Pratique atividades relaxantes

O processo de adormecer também pode ser facilitado por meio da prática de atividades relaxantes, como meditação e exercícios de respiração. Afinal de contas, elas ajudam a mente e o corpo a relaxarem e a se desconectarem do dia agitado.

Além disso, ouvir uma música calma, ler um livro e/ou tomar um banho quente antes de se deitar também são práticas que funcionam para combater a insônia. 

7. Limite os cochilos durante o dia 

Tirar alguns cochilos é uma excelente forma de manter a disposição ao longo do dia e se manter produtivo no trabalho. Isso é inegável. Entretanto, é primordial limitar esses cochilos para que eles não prejudiquem o sono da noite. 

Sendo assim, o ideal é limitar os seus cochilos a 30 minutos no dia, seja esse tempo fracionado ou não. 

8. Procure um médico 

Se você seguir essas dicas para combater a insônia e não obtiver êxito, então é importante procurar um profissional da saúde. Isso porque pode existir alguma condição subjacente – física ou emocional – que esteja comprometendo a qualidade do sono.

Nesse sentido, é indispensável buscar ajuda médica para diagnosticar e tratar o quanto antes, seja com medicamentos ou terapia, por exemplo.

Lembre-se de que garantir uma boa qualidade do sono é primordial para um dia produtivo, mas, sobretudo, para a sua saúde mental e física. Portanto, cuide-se!