Ansiedade e a dificuldade para dormir: dicas para ter uma boa noite de sono

A dificuldade para dormir por causa da ansiedade te incomoda?

A rotina do sono é fundamental para termos tanto saúde mental quanto saúde física.

Então, se você não está conseguindo ter uma noite de sono de qualidade, está na hora de investigar as causas disso.

Dormir bem pode não parecer tão importante, visto que muitas vezes as pessoas trabalham até tarde, acordam muito cedo ou nem sequer dormem e conseguem funcionar ‘normalmente’ no dia seguinte.

Fazer isso de vez em quando não resulta em uma desregulação grave do sono, mas, quando se torna hábito, os sintomas da privação do sono começam a aparecer. Mas afinal, o que a ansiedade e a dificuldade para dormir têm em comum?

É normal ter dificuldade para dormir?

Ter uma noite mal dormida de vez em quando é normal.

A ansiedade às vezes bate, principalmente quando um evento de grande importância está por vir, e rouba o sono.

Assim, sem conseguir se desligar, a pessoa insone enche a sua cabeça de preocupações acerca tanto do futuro quanto do passado, como atitudes que teve durante o dia.

Mas se não me encaixo em nenhuma dessas categorias, por que não consigo ou demoro tanto para dormir?

Quando o sono não vem ou é interrompido uma ou várias vezes durante à noite por muitas noites seguidas, não é normal.

E, assim, a ansiedade e a dificuldade para dormir podem caminhar lado a lado.

Então, é preciso investigar o que pode estar causando a dificuldade para dormir para voltar a ter boas noites de sono.

O que são distúrbios do sono?

Os distúrbios do sono são condições que interferem na capacidade das pessoas de dormirem bem.

O distúrbio do sono mais comum é a insônia, caracterizada pelos seguintes sintomas:

• Não conseguir dormir a noite toda;
• Despertar de modo abrupto antes do horário desejado; e
• Dificuldade para adormecer no horário desejado.

A Apneia Obstrutiva do Sono é uma parada respiratória provocada pelas obstruções das vias aéreas e alterações na área do cérebro responsável pelo controle da respiração.

A respiração fica obstruída por cerca de 20 segundos, acordando o indivíduo.

Deste modo, ele não consegue ter uma noite de qualidade.

Esse distúrbio acontece principalmente quando se ronca durante o sono.

Outro distúrbio do sono é a síndrome das pernas inquietas, a qual consiste no movimento motor involuntário das pernas.

Em casos graves, também pode atingir os braços.

Por conta da agitação incontrolável, o indivíduo tem dificuldade para dormir uma noite inteira.

A paralisia do sono também impacta a qualidade do sono das pessoas, principalmente quando os episódios são recorrentes.

Ela acontece devido a uma falha na comunicação entre o cérebro e o corpo, fazendo com que a pessoa desperte antes dos músculos estarem preparados.

Assim, ela não consegue se mexer, falar ou abrir os olhos enquanto está paralisada. 

O que causa a dificuldade para dormir?

Uma das causas mais comuns da dificuldade para dormir é a ansiedade. Como dissemos, a ansiedade e a dificuldade para dormir são queixas comuns nos consultórios de psicologia.

Pessoas preocupadas e com altas expectativas sobre um evento futuro, as pessoas não conseguem adormecer.

Cenários de sucesso e de fracasso lotam as suas mentes, fazendo-as sofrer por antecedência dias ou semanas antes do compromisso marcado.

O uso excessivo de aparelhos celulares ou outros dispositivos, como notebook ou computador, é outra causa comum da dificuldade de dormir.

A mente não consegue descansar após receber uma grande quantidade de estímulos, o que leva o indivíduo a ficar desperto por horas depois do seu horário de dormir.

Além disso, as telas desses aparelhos emitem uma luz azulada que afeta a produção melatonina, o hormônio do sono.

É por isso que, para ter uma boa noite de sono, médicos recomendam dormir em um ambiente totalmente escuro.

O sedentarismo, dieta pouco balanceada, uso de remédios contínuos, estresse e certas condições de saúde física também podem prejudicar a rotina do sono.

Problemas para dormir e saúde mental: tem relação?

A deterioração da saúde mental possui uma relação muito próxima com a qualidade do sono.

Enquanto dormimos, o cérebro faz a regulação das funções do organismo, como criar e consolidar memórias, eliminar toxinas, armazenar memórias de funções motoras, entre outros.

A privação do sono pode incentivar o desenvolvimento da depressão e ansiedade, além de agravar sintomas de condições de saúde mental já diagnosticadas.

A situação contrária também ocorre, quando os sintomas de certas condições causam dificuldade para dormir.

Por exemplo, durante a fase depressiva do transtorno de bipolaridade, indivíduos podem ter dificuldade tanto para dormir quanto para ficar acordado.

Já na fase maníaca, é comum não conseguir dormir por várias noites. Logo, o relógio biológico do indivíduo fica totalmente desregulado.

Do mesmo modo, a depressão e a ansiedade roubam o sono das pessoas, resultando em letargia e sonolência durante o dia.

Com o tempo, a falta de sono começa a afetar o humor, o raciocínio lógico e até os hábitos alimentares.

Pessoas com condições associadas à ansiedade, como o Transtorno de Estresse Pós-Traumático (TEPT), o Transtorno de Pânico e o Transtorno Obsessivo-Compulsivo (TOC), também sofrem de distúrbios de sono com mais frequência do que quem não possui nenhum desses diagnósticos.

O que fazer quando se tem dificuldade para dormir?

Se a dificuldade para dormir persiste por muitos dias, é ideal consultar um médico.

Ao notar o declínio do humor e a frequência de pensamentos negativos, você também pode buscar um psicólogo.

A terapia pode ser buscada não apenas quando se está com suspeita de uma condição de saúde mental grave, mas também quando se está sob muita pressão, estressado, insone, entre outros.

Se há algo te incomodando a ponto de influenciar na qualidade dos seus dias, a terapia já pode ser procurada.

A seguir, confira algumas dicas para acalmar a mente e dormir melhor.

1. Adote hábitos saudáveis

Dormir bem é um hábito. Para desenvolver esse hábito, você precisa se organizar para adormecer todas as noites no mesmo horário e também acordar no mesmo horário.

Aos poucos, o seu corpo vai se acostumar a essa rotina e o sono vai bater quando a sua hora de dormir estiver próxima.

Para isso, é preciso adotar hábitos saudáveis que elevam a qualidade do sono, como praticar exercícios físicos para cansar o corpo, praticar meditação para acalmar a mente durante o dia e ter pensamentos positivos para não se sobrecarregar com o estresse.

2. Tire um momento de relaxamento antes de dormir

Antes de dormir, reserve um momento para práticas de relaxamento.

Pode ser entre 20 e 5 minutos antes do horário de adormecer.

Relaxar o corpo e a mente vai ajudá-lo a ficar com sono mais rapidamente.

Meditação, exercícios de respiração profunda, técnicas de visualização, leitura (mas de conteúdos pouco estimulantes) e alongamentos são algumas práticas que podem ser adotadas antes do adormecer.

3. Deixe o seu quarto confortável

Arrume o seu quarto de modo confortável para dormir melhor.

Por exemplo, coloque blecaute nas janelas para deixar o cômodo bem escuro, use um travesseiro confortável, ajuste a temperatura do quarto com ar-condicionado ou ventilador e aromatize o cômodo para promover o relaxamento.

Evite usar o celular ou assistir TV minutos antes da hora de dormir para não estimular o cérebro neste momento de relaxamento.

4. Tenha uma boa alimentação

A alimentação é outro ponto muito importante para ter uma boa noite de sono.

No cotidiano, insira alimentos saudáveis, como frutas, legumes e carnes magras, para não apenas dormir melhor, como também para ter um melhor desempenho no dia a dia.

Para informações pertinentes para o seu caso, consulte um nutricionista.

Já antes de dormir, coma alimentos leves para facilitar a digestão, como iogurte, nozes, gelatina, leite com mel, torrada integral, entre outros.

5. Estabeleça uma rotina

Definir horários para descansar durante à noite é fundamental!

Para otimizar a rotina do sono, você pode estabelecer horários para executar outras atividades, como praticar exercícios físicos, almoçar, estudar, ler, entre outras.

Da mesma forma, pode definir certos dias da semana para encontrar amigos após o expediente e preencher o seu fim de semana com atividades de lazer.

Quando funcionamos dentro de uma rotina, o corpo e a mente se acostumam a fazer sempre as mesmas coisas, as quais, com o tempo, se tornam mais fáceis em razão do costume.

Então, estabeleça uma rotina!

6. Deite-se na cama só quando estiver com sono

Deite-se na cama somente quando estiver com a mente calma e com o sono chegando.

Deste modo, você vai deixar claro para o seu cérebro que a cama é feita para o relaxamento e dormir.

Se você se deitar e não conseguir adormecer, como é costumeiro acontecer quando se tem dificuldade para dormir, levanta-se e faça alguma técnica de relaxamento ou leitura leve.

Quando chegar o sono, tente dormir.

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