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Como acalmar a ansiedade? Confira 8 dicas práticas

Como acalmar a ansiedade? Confira 8 dicas práticas

A ansiedade é um sentimento comum e natural dos seres humanos. Sem ela, não teríamos como nos precaver diante de situações perigosas e nos preparar para enfrentar o futuro. Entretanto, ela pode se tornar um problema constante em sua vida se você não souber controlá-la.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 19 milhões de brasileiros sofrem com alguma condição relacionada à ansiedade. Há muitas explicações para esse cenário, mas o que podemos destacar neste post é a característica da ansiedade de se instalar em nós sem percebermos.

Por exemplo, uma pessoa fica ansiosa vez ou outra e, como o sentimento passa, deixa de pensar nisso. Com o tempo, porém, ela nota que a ansiedade está cada vez mais presente em sua vida.

Ela começa a ter insônia, preocupar-se excessivamente e até ter palpitações. Além disso, encontra dificuldades para fazer coisas que antes eram simples e prazerosas. A sua ansiedade se fortaleceu sem ela ter noção disso! Sendo assim, é preciso ficar atento à forma como você vivencia esse sentimento.

Dicas para acalmar a ansiedade

Acalmar a ansiedade é uma questão de ter acesso às ferramentas certas e usá-las constantemente. Felizmente, muitas dessas ferramentas são acessíveis!

Cada pessoa ansiosa possui as suas próprias estratégias de como lidar com a ansiedade, as quais convêm à sua personalidade e estilo de vida.

Se a ansiedade está prejudicando a sua vida, você também pode criar a sua própria estratégia para controlar sintomas ansiosos. Para ajudá-lo nessa tarefa, separamos oito dicas que podem ser facilmente aplicadas abaixo.

1.     Tire um tempo para você

A vida às vezes fica muito corrida, certo? Com tantos compromissos, planos e expectativas, é fácil se sentir sobrecarregado e não saber para onde ir. A ansiedade potencializa essa sensação de estagnação por estimular pensamentos negativos. Por isso, você deve aprender a identificar quando é a hora de tirar um tempo para o autocuidado.

Sinais típicos de esgotamento são:

  • Cansaço sem explicação
  • Dificuldades para dormir
  • Pessimismo
  • Vontade de se isolar das pessoas
  • Vontade de desmarcar compromissos
  • Performar mal no trabalho ou na escola
  • Enxaquecas
  • Dores no corpo
  • Tédio, angústia e sensação de falta de propósito

Você tem sentido muitos dos sintomas acima ultimamente? Se sim, pode estar na hora de você desacelerar e focar na sua saúde mental.

Você pode fazer isso ao optar por fazer atividades prazerosas e que promovam o relaxamento, como uma massagem, yoga ou caminhada. Neste período exclusivo para o seu bem-estar, não pense em obrigações e problemas, somente em você.

2.     Limite a ingestão de cafeína e álcool

Tanto a cafeína quanto o álcool podem agravar a ansiedade e os ataques de pânico quando consumidos em excesso. De fato, qualquer pessoa que abusar dessas bebidas sentirá os seus efeitos negativos para a saúde.

Quem tem problemas para acalmar a ansiedade, no entanto, pode senti-los em maior intensidade e rapidez. Por isso, evite o consumo exagerado de cafeína e álcool no seu cotidiano.

3.     Faça o seu melhor

Aprenda a fazer o seu melhor, simples assim. Não tenha o objetivo de ser o melhor entre milhares de pessoas, ser perfeito, ser extravagante, ser mais rápido ou qualquer outro extremo. É provável que essas expectativas fantasiosas não sejam correspondidas.

Valor consulta atendimento online e presencial psicóloga Letícia






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Cada pessoa tem talentos, habilidades e qualidades singulares que as tornam referências em seu campo de atuação, mas não em tudo o que fazem. Além disso, pessoas de sucesso se destacam por sua perseverança e amor ao seu trabalho, não pelo desejo de conquistar títulos.

Quando você determina um objetivo praticamente inalcançável para si mesmo, é mais fácil ficar ansioso enquanto você tenta cumpri-lo. Com a ansiedade, vem a desatenção, os erros e a desorganização, tudo o que você gostaria de evitar em primeiro lugar, não é mesmo?

Portanto, concentre-se em fazer o seu melhor. Dê tudo de si sem se importar com concorrentes e comparações. Faça o seu melhor porque você quer, não por razões exibicionistas, e não desanime se errar uma, duas ou incontáveis vezes.

4.     Aceite que você não pode controlar tudo

Outra preocupação comum das pessoas ansiosas é o controle. Ou melhor, a falta dele.

Se não possuem o controle de uma situação, começam a visualizar cenários onde cometem erros, são julgadas e até mesmo humilhadas. Também pensam que fatores externos podem aparecer e estragar a situação. Assim, sofrem por antecedência.

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A verdade é que ninguém tem o controle sobre os eventos da vida. A única coisa que você pode controlar são as suas reações a eles. Isso inclui suas emoções, pensamentos, decisões e condutas. Em outras palavras, você só tem controle sobre você mesmo. O que as outras pessoas vão dizer ou fazer não deve ser a sua preocupação, somente o que você fará.

A aceitação de que muitas coisas estão fora do nosso controle é libertadora. Essa mentalidade nos incentiva a trazer a nossa atenção para nós mesmos e, assim, aproveitar melhor a vida.

5.     Faça respirações profundas

A respiração profunda tem efeitos tranquilizadores. Ela libera a tensão dos músculos, acalma a ansiedade e silencia a mente.

Quando você sentir a ansiedade chegando, você pode parar, respirar profundamente algumas vezes e dizer para si mesmo que está na hora de se acalmar. “Por que você está nervoso? Existe razão para esse sentimento?”, questione a si mesmo enquanto repete as respirações profundas.

Outras formas de respirar profundamente com o objetivo de entrar em um estado emocional calmo é através da yoga, meditação, pilates e caminhada.

6.     Identifique o que causa a sua ansiedade

Você já pensou em conhecer a sua ansiedade? Como dito, cada pessoa possui a sua própria estratégia para lidar com ela. Isso porque a vivência de cada um é diferente, então faz sentido que existam múltiplas receitas para controlar a ansiedade.

À medida que você aprende mais sobre a sua ansiedade, você consegue encontrar maneiras de estabilizá-la e minimizar seus efetivos negativos. Algumas técnicas de autoconhecimento que você pode aplicar para esse propósito são:

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  1. Anote em um bloco de notas ou aplicativo do celular o que você sente quando está ansioso. Tremores? Ânsia de vômito? Nervosismo? Vontade de chorar? Desespero? Depois, anote ao lado formas de lidar com eles. Pode ser a mesma fórmula para todos ou uma estratégia ligeiramente diferente dependendo do sintoma.
  2. Anote também quais situações lhe deixam ansioso. Falar em público? Fazer algo pela primeira vez? Interagir com alguém desconhecido? Visitar um lugar público, como supermercado ou shopping?  
  3. Para identificar mais gatilhos da ansiedade, você também pode anotar sentimentos, tópicos de conversa, pessoas e pensamentos que causam grande preocupação a você. Com os gatilhos identificados, você consegue se preparar previamente para cada um desses momentos.

7.     Converse com alguém

Converse com um amigo próximo, cônjuge, parente ou psicólogo quando estiver sobrecarregado emocionalmente. Coloque para fora todos os seus problemas com a ansiedade. Às vezes desabafar é tudo o que necessitamos para ficar bem de novo.

Quando quiser encontrar respostas para os seus problemas, pergunte a opinião da pessoa com quem conversa e peça conselhos do que fariam em seu lugar. A perspectiva de outro pode lhe ajudar a ver a sua própria realidade de outra forma.

Caso a sua ansiedade esteja interferindo em várias esferas da sua vida, como trabalho, família, relacionamento e vida social, considere conversar com um psicólogo. Um profissional é capaz de orientá-lo de maneira distinta dos entes queridas, além de lhe enxergar sem pré-julgamentos.

8.     Mude a sua mentalidade

Os pensamentos ansiosos são um dos maiores obstáculos para acalmar a ansiedade. Pessoas ansiosas possuem dificuldade de lidar tanto com o fluxo quanto a qualidade de seus pensamentos em situações que despertam ou não os sintomas ansiosos. 

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COMO SELECIONAR O SEU PSICÓLOGO

As pessoas ansiosas não acreditam ser possível controlar esses pensamentos ou modificá-los quando eles surgem de repente, mas a verdade é que elas têm controle sobre eles.

Quando um pensamento de caráter ansioso ou negativo aparecer em sua mente, você pode combatê-lo com questionamentos. Esse cenário que estou imaginando possui mesmo chances de acontecer? Essa preocupação com algo que ainda não aconteceu é mesmo válida? Qual é o pior cenário segunda a minha perspectiva e qual é o cenário mais realista?

Você pode responder essas perguntas mentalmente ou anotar as suas respostas em um bloco de notas ou aplicativo. Dessa maneira, o seu cérebro aos poucos compreenderá que não há necessidade de ficar tão preocupado com o objeto dos seus pensamentos. Além disso, você terá mais confiança para enfrentar as situações que tanto tem medo.

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*Os textos do site são informativos e não substituem atendimentos realizados por profissionais.

Sobre Thaiana Filla Brotto

Thaiana é psicóloga e CEO do consultório Psicólogos Berrini. Psicóloga formada em 2008 pela PUC-PR, com pós-graduação pela USP em Terapia Comportamental e pós-graduanda em Terapia Cognitiva Comportamental pelo ITC. Thaiana Brotto é registrada no Conselho Regional de Psicologia sob o número 06/106524

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